นอนไม่หลับ ทำยังงัย

                 นอนไม่หลับ ทำยังงัย (Insomnia)

คนไทยเผชิญภาวะ "นอนไม่หลับ" มากถึง 40% ของประชากรทั้งหมด หรือราวๆ 19 ล้านคน แพทย์ชี้แก้ไขได้โดยการปรับ “นาฬิกาชีวิต” หรือ “Biological Clock” ให้สมดุล เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ?

โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกันทั้งด้านจิตใจ พฤติกรรมประจำวัน หรือแม้แต่โรคอื่นๆ ที่เรากำลังเผชิญอยู่

: ปัจจัยทางด้านจิตใจ

ความเครียดเรื้อรัง อย่างเช่น เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้

: ชีวิตประจำวัน

สารกระตุ้น อย่างคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือการสูบบุหรี่ คือสารกระตุ้นที่ทำให้เรานอนไม่หลับ รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย

: ชั่วโมงทำงาน ต้องยอมรับว่าการทำงานเป็น “กะ” คือ อุปสรรคของอาการนอนไม่หลับ แต่ถ้าเราไม่ทำงานนั้นเราจะไปหารายได้จากไหน

นาฬิกาชีวิต คืออะไร?

นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythms) เริ่มเป็นที่รู้จักกันมากขึ้น จากการประกาศรางวัลโนเบล สาขาการแพทย์ ในปี 2560 ซึ่งเจ้าของรางวัลคือทีมนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน 3 คน ได้แก่ เจฟฟรีย์ ซี ฮอลล์, ไมเคิล รอสบาช และ ไมเคิล ดับบลิว ยัง

พวกเขาได้ค้นพบว่า อวัยวะในแต่ละส่วนของร่างกายมีนาฬิกาเป็นของตัวเอง โดยนาฬิกาชีวิตเป็นตัวกำหนดพฤติกรรม อุณหภูมิร่างกาย กระบวนการเมตาบอลิซึม การสร้างเซลล์ใหม่ ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานเวลาเดิมในรอบ 1 วัน ช่วยให้คนเรารับมือกับช่วงเวลากลางวัน-กลางคืน ได้อย่างเหมาะสม เช่น

- กระเพาะอาหารหลั่งฮอร์โมนหิว (ฮอร์โมนเกอร์ลิน) ในเวลาเดิมๆ

- ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่จะทำให้เรารับมือกับความเครียดได้ดีจะหลั่งช่วง 6 โมงเช้า

- ความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นในช่วง 10 โมงเช้า

- ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดีที่สุดในช่วงบ่าย

- ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะค่อยๆ ลดระดับลง ในช่วงเวลาเย็น

- ฮอร์โมนเมลาโทนินจะถูกผลิตเพิ่มมากขึ้นในช่วงค่ำ (ฟ้าเริ่มมืด-ก่อนเที่ยงคืน) ทำให้รู้สึกง่วงนอน

- ช่วงเวลาที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงที่สุด คือ 6 โมงเย็น

- ช่วงเวลาที่ร่างกายมีอุณหภูมิต่ำที่สุด คือราวๆ ตี 4

นี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนในร่างกายอีกหลายชนิดที่ "หลั่งเป็นเวลา" แต่ในส่วนที่สำคัญที่สุดคือ การนอนให้ตรงกับนาฬิกาชีวิต (Circadian Sleep) ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก และส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

วิธีปรับ "นาฬิกาชีวิต" ให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การนอนหลับให้ตรงเวลาตาม "นาฬิกาชีวิต" เป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูร่างกาย จะมีสารเคมีหลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวกลับมาแข็งแรงได้ ดังนั้นหากใคร "นอนไม่หลับ" ลองปรับสมดุลร่างกายตามนี้

1. เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม ตื่นนอนเป็นเวลา และนอนให้เพียงพอ

2. กินให้ตรงเวลา ไม่กินมื้อดึก (ไม่กินหลัง 2 ทุ่ม)

3. ให้ร่างกายได้สัมผัสแสงแดดธรรมชาติให้มากขึ้น ในช่วงเช้าหรือกลางวัน

4. ระหว่างวันให้เคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ ชั่วโมง โดยเฉพาะช่วงบ่ายและช่วงเย็น

5. หลังพระอาทิตย์ตกดิน ควรปิดไฟหรือหรี่ไฟให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่ามืดแล้ว

6. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้อย่างปกติ

7. พบแพทย์ โดยใช้โปรแกรมตรวจวิเคราะห์สมดุลฮอร์โมนที่จำเป็นต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย และช่วยปรับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการนอนหลับให้ดีขึ้น

แต่ละวัยมีชั่วโมงการ "นอน" แตกต่างกัน

เนื่องจากนาฬิกาชีวิตสำหรับการนอนในแต่ละช่วงวัยนั้นแตกต่างกัน จึงควรปรับให้เหมาะสมตามวัยด้วย โดยมีข้อมูลจาก มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ สหรัฐฯ (National Sleep Foundation) ได้แนะนำระยะเวลาการนอนพักผ่อนที่เหมาะสม แบ่งตามช่วงอายุ ไว้ดังนี้

- วัยเด็ก 6-13 ปี ควรพักผ่อน 9-11 ชม.

- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรพักผ่อน 8-10 ชม.

- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม.

- วัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรพักผ่อน 7-9 ชม.

- วัย 65 ปีขึ้นไป ควรพักผ่อน 7-8 ชม.

💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓